Kanapki z pastą z awokado i jajkiem - zdrowe śniadanie!

Składniki:

2 kromki chleba grycznego

1 duże jajko

1 dojrzałe awokado

1/2 łyżeczki majonezu

1 pomidor

1/3 żółtej papryki

1/3 ogórka szklarniowego

garść szpinaku

szczypta posiekanego szczypiorku

1 łyżka soku z cytryny

1/2 łyżeczki oliwek z oliwy

1 ząbek czosnku

1/2 łyżeczki octu balsamicznego

sól i pieprz do smaku

 

Przygotowanie:
Jajko gotujemy na twardo, studzimy i obieramy. Awokado obieramy ze skórki, pozbawiamy pestki i rozgniatamy w miseczce widelcem, dodajemy jajko i ponownie rozdrabniamy wszystko widelcem. Przyprawiamy połową łyżeczki majonezu, łyżką soku z cytryny, sprasowanym ząbkiem czosnku, solą i pieprzem. Wszystko razem mieszamy. Pasta gotowa. Podany przepis spokojnie wystarcza na 6 kanapek. Moja propozycja podania z sałatką warzywną na bazie szpinaku.
 

W przepisach zawsze przemycam odpowiednią ilość warzyw i owoców, która pomoże Nam zapewnić dzienne zapotrzebowanie dla zdrowego człowieka. Takie zapotrzebowanie wynosi minimum 500 gram warzyw i owoców dziennie w proporcji 4/5 warzyw do 1/5 owoców. W tym przypadku garść szpinaku to około 25g, pomidor w zależności od wielkości około 100g, 1/3 ogórka szklarniowego to około 60g, 1/3 papryki żółtej to około 75g. Do tego awokado, którego załóżmy, że jednorazowo spożyjemy w tej porcji 1/2 sztuki to kolejne 70g. Podsumowując w tym jednym posiłku możemy dostarczyć 325 gram warzyw. Zjadając na kolację kolejne 4 plastry pomidora i duże jabłko na podwieczorek zapewniamy spokojnie dzienne zapotrzebowanie. Dlatego polecam do każdego posiłku dodawać warzywa, bądź korzystać z moich przepisów, które zazwyczaj pomagają uzupełnić nawet jednorazowo niedobory w dziennym zapotrzebowaniu na warzywa i owoce zalecanym prze WHO.
Wracając do posiłku jeszcze kilka konkretnych informacji poniżej.

Kcal: 513 Kcal 

Białka: 17,4g

Tłuszcze: 22,63g

Nasycone: 3,3g

Jednonasycone: 10,26g

Wielonasycone: 1,66g

Kwas omega-3: 0,19g

Kwas omega-6: 1,47g

Węglowodany: 60,67g

Cukry: 6,28g

Błonnik: 6,17g

Sól: 0,31g

Cholesterol: 180g

Witaminy: A, B1, B2, B5, B6, Biotyna, Kwas foliowy, B12, C, D, E, PP, K.

Składniki mineralne:Cynk, Fosfor, Jod, Magnez, Miedź, Potas, Selen, Sód, Wapń, Żelazo.

Zapraszam również chętnych do darmowego jadłospisu indywidualnego https://watermeonlady.blogspot.com/p/darmowy-jadospis-tygodniowy.html